فواید ماهی سالمون

12 خواص ماهی سالمون بر سلامت بدن را بیشتر بشناسید 

ماهی سالمون یکی از مغذی ترین گوشت های جهان را دارد. چربی موجود در ماهی سالمونن میتواند بیماری قلبی و افسردگی را کاهش دهد. ماهی سالمون گوشت بسیار خوشمزه ای دارد ، بوی زحم کمی دارد و تقریبا همه پسند است و می توان به روش های مختلف آن را طبخ کرد.

مصرف هفته ای دو وعده ماهی سالمون برای سالمت مفید است و میتونید امگا 3 مورد نیاز بدن را تامین کند. 

ماهی سالمون بسیار خوشمزه است و میتوان به شکل های متفاوت از جمله بخارپز ، سرخ کردنی ، کباب یا آب پز آن را مصرف کرد. از ماهی سالمون خام در سوشی و ساشیمی استفاده می کنند. 

خواص ماهی سالمون

خواص ماهی سالمون پرورشی و خواص ماهی سالمون دریایی و مقایسه این دو را میتوانید در ادامه مقاله بخوانید.

ماهی سالمون منبع اسیدهای چرب امگا 3

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. 100 گرم ماهی سالمون پرورشی حای 2.3 گرم اسید چرب امگا 3 با زنجیره بلند است ولی 100 گرم ماهی سالمون دریایی 2.6 گرم اسید چرب امگا 3 دارد که بر خلاف سایر چربی های برای سلامت بدن ضروری است و باید با رژیم غذایی آن را جذب کنیم.

توصیه میشود بزرگسالان روزانه 250 تا 500 میلی گرم اسید چرب امگا 3 با زنجیره بلند EPA و DHA مصرف کنند. 

فواید مصرف به اندازه اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از : 

کاهش التهاب 

کاهش خطر ابتلا به سرطان 

کاهش فشا رخون

بهبود علمکرد سلول های عق خونی

تجزیه تحلیل 16 مطالعه کنترل شده در سال 2012 نشان داد که مصرف روزانه 0.45 – 4.5 گرم اسید چرب امگا 3 باعث بهبود قابل توجهی در عملکرد شریانی می شود. 

مطالعه دیگر نشان داد که دریافت امگا 3 با خوردن ماهی به اندازه مصرف کپسول امگا 3 میتواند باعث افزایش سطح اسید چرب در بدن شود. 

ماهی سالمون سرشار از پروتئین

ماهی سالمون سرشار از پروتئین باکیفیت

 یکی از بهترین منابع پروتئین با کیفیت برای حفظ سلامت بدن و تقویت عضلات در ورزشکاران ، ماهی سالمون است. پروتئین باعث بهبود سریعتر آسیب دیدگی می شود و از توده عضلانی و استخوانی در هنگام کاهش وزن ، محافظت می کند. 

هر100 گرم ماهی سالمون دارای 22 – 25 گرم پروتئین است.

بر اساس مطالعات انجام شده برای حفظ سلامت مطلوب ،  در هر وعده غذایی نیاز به 20 – 30 گرم پروتئین با کیفیت داریم.

ماهی سالمون سرشار از ویتامین های گروه  B

مردم اغلب کشور های حتی کشورهای توسعه یافته با کمبود ویتامین های گروه ب ، روبرو هستند از این رو مصرف ماهی سالمون میتواند این مشکل را تا حدود زیادی رفع کند. هر 100 گرم ماهی سالمون حاوی : 

ویتامین B۱ (تیامین): ۱۸٪ از مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه؛

ویتامین B۲ (ریبوفلاوین): ۲۹٪ از مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه؛

ویتامین B۳ (نیاسین): ۵۰٪ از مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه؛

ویتامین B۵ (اسید پانتوتنیک): ۱۹٪ از مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه؛

ویتامین B۶: تأمین ۴۷٪ از مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه؛

ویتامین B۹ (اسید فولیک): ۷٪ از مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه؛

ویتامین B۱۲: تأمین ۵۱٪ از مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه.

ویتامین های گروه ب در فرایندهای مهم بدن نقش دارند از جمله :

تبدیل غذا به انرژی

ترمیم و ساخت DNA

کاهش التهاب و در نتیجه کاهش بیماری های قلبی

مصرف انواع ویتامین های گروه ب ، با هم باعث عملکرد بیهینه مغز و سیستم عصبی می شود.

خواص ماهی سالمون برای سلامت قلب

ماهی سالمون سرشار از پتاسیم

مقدار پتاسیم ماهی سالمون بیشتر از موز است.

هر 100 گرم موز 10 درصد مقدار پتاسیم مورد نیاز روزانه را تامین می کند. 

هر 100 ماهی سالمون دریایی 18 درصد مقدار پتاسیم مورد نیاز روزانه را تامین می کند. 

هر 100 گرم ماهی سالمون پرورشی 11 درصد مقدار پتاسیم مورد نیاز روزانه را تامین میکند.

پتاسیم باعث کاهش فشار خون  و در نتیجه کاهش احتمال خطر سکته مغزی و قلبی می شود. یکی از روش های پایین آوردن فشار خون با پتاسیم، پیشگیری از احتباس آب اضافی  در بدن است.

ماهی سالمون سرشار از سلنیوم

بدن ما برای حفظ سلامت خود به مقدار بسیار کمی سلنیوم نیاز دارد با این حال وجود آن در رژیم غذایی بسیار مهم است. سلنیوم برای حفظ سلامت استخوان ها و کاهش آنتی بادی های تیروئید در بیماران مبتلا به خود ایمنی تیروئید، ضروری است و خطر سرطان را کاهش می دهد. 

هر 100 گرم ماهی سالمون 59 – 67 درصد سلنیوم مورد نیاز بدن را تامین می کند. مقدار سلنیوم موجود در گوشت ماهی بسیار بیشتر از کپسول های روغن ماهی است. 

ماهی سالمون سرشار از آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان آستاگزنئین از خانواده آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی و عامل ایجاد رنگدانه قرمز در ماهی سالمون است. این انتی اکسیدان باعث کاهش کلسترول بد خون و افزایش کلسرول خوب خون میشود و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. 

بر اساس یک مطالعه انجام شده مصرف 3.6 میلی گرم آستاگزانتین در روز برای کاهش کلسترول بدن خون کافی است.

این آنتی اکسیدان وقتی کنار اسیدهای چرب امگا 3 قرار می گیرد باعث کاهش التهاب در مغز و سیتسم عصبی در برابر التهاب می شود و از آسیب دیدگی پوست در برابر عوامل محیطی جلوگیری میکند و بهکلاژن سازی پوست کمک کرده و باعث می شود جوان تر به نظر برسید. 

هر 100 گرم سالمون دارای 0.4 – 3.8 میلی گرم آستاگزانتین است . سالمون ساکایای ( به انگلیسی : sockeye salmon ) یا سالمون قرمز بالاترین مقدار آستاگزانتین را دارد. 

مصرف سالمون باعث کاهش بیماری های قلبی می شود

مصف منظم ماهی سالمون باعث پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی می شود. 

اغلب افراد مقدار اسید چرب امگا 6 خونشان بالاست ولی اسیدهای چرب امگا 3 پایینی دارند، بر اساس پژوهش ها به هم خوردن تعادل این دو خطر بیمار یهای قلبی را افزایش می دهد.

یک مطالعه 4 هفته ای که روز افراد سالم انجام شد ، نشان داد که مصرف 2 وعده در هفته ماهی سالمون پرورشی ، 8 – 9 درصد میزان امگا 3 خون را بالا برده و امگا 6 را کاهش می دهد. در این مورد مصرف گوشت ماهی بسیار موثرتر از کپسول روغن ماهی عمل میکند. 

کنترل وزن و کاهش وزن با ماهی سالمون

کنترل وزن با ماهی سالمون

ماهی سالمون کالری کمی  دارد و در عین حال کاملا سیر کننده است و اشتهای کاذب را از بین می برد.

هر 100 گرم ماهی سالمون پرورشی 206 کالری دارد.

هر 100 گرم ماهی سالمون دریایی 182 کالری دارد . 

مصرف منظم ماهی سالمون باعث کاهش وزن و حفظ آن می شود. پروتئین با کیفیت ماهی سالمون به ترشح هورمون های کنترل کننده اشتها و ایجاد حس سیری کمک میکند .

مصرف یک وعده غذایی پروتئینی سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می برد و باعث سوختن چربی های اضافه بدن می شود. 

بر اساس مطالعات ، چربی های امگا 3 موجود در ماهی های چرب از جمله سالمون باعث کاهش وزن و کاهش چربی شکمی و کاهش کبد چرب می شود. 

کاهش التهاب بدن با ماهی سالمون

بسیاری از متخصصین معتقدند که عامل اصلی بیماری های مزمئن از جمله دیابت ، سرطان و بیماری های قلبی ، التهاب است. 

مصرف ماهی یالمون باعث کاهش نشانگرهای التهابی در افرادی که در معرض خطر این بیماری ها قرار دارند ، می شود. 

در یک مطالعه 8 هفته ای روی زنان میانسال و سالخورده چینی مشخص شد که مصرف روازنه 80 گرم ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب باعث کاهش نشانگر های التهابی TNF-a و IL-۶ شده است. 

در یک مطالعه 8 هفته ای روی 12مرد مبتلا به بیماری کولیت زخمی ، مشخص شد که مصرف 600 گرم ماهی سالمون در هفته باعث کاهش نشانگر های التهابی خون و روده بزرگ می شود و علایم بیماری را کاهش می دهد. 

حفظ سلامت مغز با ماهی سالمون

بر اساس مطالعات مصرف ماهی سالمون باعث بهبود عملکرد مغز می شود. علایم افسردگی را کاهش داده و از سلامت مغز جنین در دوران بارداری محافظت میکند. 

مصرف ماهی سالمون باعث کاهش اضطراب و آهسته شدن روند از دست دادن حافظه در سنین بالا و کاهش خطر ابتلا له زوال عقل می شود.  

مطالعه ای که روز افراد 65 سال به بالا انجام شد ، نشان داد که مصرف حداقل 2 بار در هفته ماهی چرب و ماهی سالمون باعث کاهش مشکلات حافظه مرتبط با سن می شود. 

بروز این مشکلات در افرادی که 2 بار در هفته ماهی چرب مصرف می کردند 13 درصد آهسته تر از زمانی بود که کمتر از 1 بار در هفته ماهی می خوردند. 

مطالعه ای دیگر نشان داد که سلول های خاکستری و عملکرد طبیعی مغز در افرادی که به طور منظم ماهی های چرب مصرف می کنند بیشتر از دیگران است که باعث کاهش خطر ابتلا به مشکلات حافظه در سنین بالا می شود. 

خواص ماهی سالمون در بارداری

خواص ماهی سالمون در بارداری

یکی از موادی که ماهی ها را آلوده می کند جیوه است که مقدار غیر مجاز آن برای سلامت مغز مضر است بنابراین توصیه می شود زنان باردار از ماهی هایی استفاده کنند که کمتر به این ماده آلوده باشند که یکی از بهترین و سالم ترین ماهی ها از این نظر ماهی سالمون است. 

سازمان غذا و دارو به زنان باردار اکیدا توصیه می کند که به طور منظم ماهی مصرف کنند. این سازمان مناسب ترین و مغذی ترین ماده غذایی در دوران بارداری و شیردهی را ماهی می داند. 

میزان لازم ماهی سالمون برای حفظ سلامت مادر و جنین هفته ای 340 گرم است که میتوانند در 2 – 3 وعده غذایی آن را مصرف کنند. مصرف این مقدار ماهی سالمون می تواند تمام مواد مغذی مادران باردار را تامین کند. سعی کنید حداکثر استفاده را از خوص ماهی سالمون در بارداری بنمایید. 

آهن موجود در ماهی سالمون به شدت برای زنان باردار اهمیت دارد. ویتامین D ماهی سالمون باعث استحکام ا ستخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان مادر و جنین می شود. 

اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین های گروه ب ماهی سالمون باعث رشد مغزی بهتر و افزایش هوش جنین می شود. 

بر اساس یک تحقیق منتشر شده مصرف ماهی سالمون در بارداری باعث کاهش خطر ابتلای کودک به اوتیسم می شود. 

خواص ماهی سالمون برای کودکان

خواص ماهی سالمون برای کودکان

خواص ماهی سالمون برای کودکان ، سلامت رشد ، جسمی و ذهنی کودک و استحکام استخوان و دندان های کوک را تضمین می کند.

بهترین زمان مصرف ماهی سالمون برای کودکان حدود 6 ماهگی کودک است. ماهی سالمون برای کودک باید کاملا پخته شود و ترجیحا بدون نمک یا بسیار کم نمک باشد.

مصرف ماهی  سالمون باعث رشد بهینه معز کودک ، رشد بینایی و بهبود رفتار شناختی کودکان می شود. 

ماهی سالمون در مقایسه با ماهی تن و سایر ماهی ها دارای جیوه کم و اسیدهای چرب امگا 3 زیاد است. 

با این که ماهی سالمون استخوان خیلی کمی دارد ولی بعد از پخت ماهی سالمون برای کودک حتما گوشت آن را با انگشتتان ریش  ریش کنید تا از نبود هر گونه استخوانی در آن مطمئن شود.

احتمال بروز حساسیت به ماهی سالمون در کودکان بسیار کم است ولی مثل هر غذای دیگری برای اولین بار مقدار خیلی کمی ماهی سالمون به او بدهید و در صورت نداشتن واکنش آلرژیک به تدریج در وعده های غذایی دیگر مقدار آن را افزایش دهید. 

بر اساس مطالعات مصرف 2 وعده ماهی در هفته به طور قابل توجهی التهاب ریه در کودکان مبتلا به بیماری آسم را کاهش میدهد .

خواص ماهی سالمون برای پوست

اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین د و  پروتئین موجود در ماهی سالمون به بهبود تولید کلاژن ، کراتین و تنظیم رنگدانه ها در پوست کمک می کند. بهپوشت کمک می کند تا آب درون سلولی اش را حفظ کرده و در نتیجه مانع از بروز چین و چروک وعلایم زودرس پیری میشود. 

آنتی اکسیدان استاکسانتین با اثر مخرب رادیکالهای آزاد مقابله کرده و انعطاف پذیری پوست را بهبود بخشیده و باعث کاهش آکنه و خال های تیره می شود. 

گردآوری : بخش تغذیه و آشپزی